Czy dieta pudełkowa pomaga schudnąć?

Diety pudełkowe są już niezwykle popularne wśród Polaków. Pozwalają zadbać o urozmaicony, zdrowy jadłospis, regularność posiłków, dzienną porcję warzyw i owoców. Czy efekty diety pudełkowej obejmują też spadek wagi? Oczywiście – ale tylko pod pewnymi warunkami. Koniecznie musisz je poznać!

Dieta pudełkowa redukcyjna – czyli jaka?

Nazwa diety redukcyjnej pochodzi od redukcji, chodzi o to, by zredukować, czyli zmniejszyć, naszą wagę (choć nie zawsze waga jest dobrym wyznacznikiem, ale o tym zaraz). Może mieć też nazwę diety odchudzającej, ale wśród diet pudełkowych znajdziesz ją pod nazwą redukcyjnej.

Dieta redukcyjna to zwykle pięć posiłków dziennie, w stałych porach. Dieta jest zbilansowana i różnorodna, zawiera warzywa, owoce, białko, tłuszcze i węglowodany. Dieta redukcyjna zawiera wszystkie makroskładniki i niczego nie wyklucza. To ważna zasada, odróżniająca dietę redukcyjną od diety eliminacyjnej, która, zgodnie z nazwą, zakłada eliminację lub znaczne ograniczenie niektórych elementów.

Diety eliminacyjne mogą być stosowane krócej niż dieta redukcyjna, ponieważ, na dłuższą metę, człowiek potrzebuje do funkcjonowania wszystkich makroskładników. O ile w krótkim czasie może z części z nich zrezygnować, tak w dłuższym powinien się skonsultować z lekarzem, czy może (lub z jakiegoś powodu powinien) być na diecie eliminacyjnej.

Oprócz tego, że znajdują się w niej w większość same zdrowe składniki, dieta redukcyjna od naszej codziennej diety różni się też dobrze wyliczoną kalorycznością. Najczęściej niższą niż nasze codzienne zapotrzebowanie.

Jak obliczyć kaloryczność diety pudełkowej, by schudnąć?

Zasada teoretycznie jest prosta: by schudnąć, należy zjadać mniej kalorii, niż spala nasz organizm w ciągu dnia. Wobec tego może się wydawać, że najlepszym i najszybszym sposobem na schudnięcie będzie wybór diety o najniższej kaloryczności. To największy błąd, jaki możesz popełnić!

Na Twój codzienny bilans kaloryczny mają największy wpływ dwie rzeczy: dieta oraz ruch. Jeśli dostarczasz organizmowi o wiele za mało kalorii, ma to dwa negatywne skutki:

• Po pierwsze, dopada Cię głód. Utrudniasz sobie w ten sposób trzymanie diety, bo to z głodu często sięgamy po dodatkowe, kaloryczne przekąski, napoje, zamiast po prostu zwiększyć zdrowe porcje dostarczane codziennie przez catering.
• Po drugie, nawet jeśli zwalczysz ochotę na podjadanie, to nadal odczuwasz głód, a to przekłada się na osłabienie organizmu. Kiedy nie mamy wystarczająco dużo energii, nie ruszamy się więcej, nie mamy siły na aktywność fizyczną, więc ostatecznie bilans kaloryczny wcale nie wygląda lepiej, niż gdybyśmy zwiększyli kaloryczność. Co gorsza, Twoja kondycja jest gorsza i trudniej Ci pracować nad ładniejszą sylwetką.

Pozytywne efekty diety pudełkowej osiągniesz wtedy, gdy poprawnie obliczysz swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i odejmiesz od tego np. 300-400 kalorii. Pamiętaj, że nie ma jednej wartości kalorycznej, którą trzeba odjąć od zapotrzebowania, nie ma tu złotej reguły i jedynej, poprawnej wersji. Dla osoby o całkowitym zapotrzebowaniu kalorycznym 2000 kcal dziennie 300 kcal juz zrobi różnicę, ale dla osoby o zapotrzebowaniu 3 500 kcal być może lepszą opcją będzie zmniejszenie o 500 kcal. Zawsze można liczbę kalorii zmniejszać stopniowo, tydzień po tygodniu.

Granicą, jakiej nie wolno Ci przekroczyć, jest Twoje minimalne zapotrzebowanie kaloryczne. To liczba kalorii, jakiej Twój organizm potrzebuje, by funkcjonować, bez uwzględnienia tego, ile energii zużywasz na aktywność fizyczną.

Ile kalorii powinna mieć dieta pudełkowa redukcyjna?

Zacznij od wyliczenia swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Możesz znaleźć różne wzory, najprostszy to:

Twoja waga x 24 godziny x 1 kcal = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

To minimalna liczba kalorii, jakiej średnio potrzebujesz w ciągu dnia. To też minimalna kaloryczność diety, na jaką możesz się zdecydować w długim terminie, by sobie nie zaszkodzić. W krótszych okresach, gdy na przykład chcesz zafundować sobie detoks organizmu, jakiegoś rodzaju post etc. – możesz jeść mniej kalorii. Ale pamiętaj, że idzie to w parze z mniejszą energią do działania, dlatego jeśli faktycznie chcesz schudnąć, uniknąć efektu jojo i żyć zdrowiej, postaw na więcej kalorii w diecie i jednocześnie więcej ruchu, nie inaczej!

Uwzględnianie ruchu w zapotrzebowaniu kalorycznym to wykorzystanie mnożnika. Załóżmy, że ważysz 100 kg. Zatem Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2 400 kcal. Jeśli jesteś osobą prowadzącą siedzący tryb życia i niewiele się ruszasz, wówczas musisz przemnożyć 2 400 kcal przez współczynnik 1,2. Wynik: 2 400 kcal x 1,2 = 2 880 kcal.

Osoby, które na co dzień mają więcej ruchu lub wykonują ciężką pracę fizyczną, mnożnik jest wyższy: wynosi odpowiednio 1,4; 1,6; 1,8 lub nawet 2.

Kontynuując przykład:

• Jeśli będziesz stosować się do diety redukcyjnej 2 400 kcal dziennie przy siedzącym trybie życia, dziennie będziesz na minusie o 480 kcal.
• Jeśli jednak zwiększysz aktywność do 2 treningów tygodniowo, to Twoje zapotrzebowanie energetyczne wzrośnie aż do 3 360 kcal (1,4 x 2 400). Możesz spokojnie zjeść posiłki o kaloryczności 2 800 kcal i nadal mieć ujemny bilans, lepszy niż w pierwszym przypadku. A dodatkowo – mieć lepszą formę!

Dieta pudełkowa pomaga schudnąć dzięki budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych

Kalorie to nie wszystko. Dieta pudełkowa ma mnóstwo zalet, które w nieoczywisty sposób pomagają chudnąć. W dzisiejszym świecie żyjemy w pośpiechu, stresie, mając na wyciągnięcie ręki jedzenie, które może urozmaicać nam dietę, ale nie powinno zastępować głównych posiłków. A jednak, na pewno i Tobie zdarzyło się zjeść batona zamiast obiadu czy wypić kawę zamiast śniadania. Na takich właśnie przykładach najlepiej widać, jak dieta pudełkowa pomaga schudnąć.

Śniadanie: wspomaga metabolizm

Może to zabrzmieć banalnie, ale dzięki diecie pudełkowej częściej jemy zdrowe śniadanie. Pierwszy posiłek, najlepiej w ciągu godziny od przebudzenia, to bardzo dobry początek dnia. Dzięki temu Twój metabolizm przyspiesza, a organizm lepiej funkcjonuje. Kiedy mamy samodzielnie przygotować posiłek, często kończy się na kawie i szybkiej podróży do biura, kiedy jednak pod drzwiami czeka pyszny posiłek – dużo łatwiej poświęcić 15 minut na spokojne zjedzenie śniadania przed wyjściem.

Regularne posiłki: zbawienie dla Twojej trzustki

Po każdym posiłku Twoja trzustka wydziela insulinę. Przerwy między posiłkami pomagają jej “odpocząć” od tej pracy i się zregenerować. Jeśli dodatkowo będą one regularne, w tych samych godzinach, a do tego ich kaloryczność będzie optymalna – to już prawdziwy sukces. Dieta pudełkowa sprawia, że gdy poczujesz głód, możesz sięgnąć po gotowe, zdrowe danie i zjeść je w ciągu najbliższego kwadransa. Jeśli tego posiłku nie ma pod ręką, alternatywą bywa szybka, niezdrowa przekąska, albo zagryzanie głodu do czasu, aż dotrzesz do domu na obiad; albo siedzenie z pustym brzuchem do czasu zrobienia zakupów i ugotowania czegoś na szybko. Dieta pudełkowa zapobiega i jednym, i drugim sytuacjom.

Więcej czasu na więcej aktywności

Przyznaj się, ile razy nie było Cię na siłowni, a wymówką był brak czasu? Dodatkowy wolny czas to właśnie to, co zyskujesz dzięki diecie pudełkowej. Jeśli dokładniej przyjrzysz się własnemu zapotrzebowaniu kalorycznemu, przeliczysz, jak bardzo mogłaby wzrosnąć liczba spalanych kalorii dzięki dodatkowym treningom, zobaczysz, że nie musisz wcale jeść mniej. Być może nawet potrzebujesz więcej jedzenia – by mieć więcej energii na bieganie, trening siłowy, czy trening fitness w domu, pod okiem Twojej ulubionej instruktorki.

Dieta pudełkowa pomaga wprowadzić w życie zalecenia lekarskie

Pamiętaj o tym, że o Twojej wadze nie decyduje tylko ruch i zawartość Twojego talerza. Często ogromne znaczenie ma stan Twojego zdrowia. Może się tak zdarzyć, że w Twoim wypadku zdrowe odżywianie będzie oznaczało eliminację jakiegoś składnika, wykluczenia pokarmowe etc. W ofercie cateringowej możesz znaleźć też coś dla siebie również w takim wypadku. Stres i zamartwianie się o utrzymanie odpowiedniej diety też mają niemały wpływ na utrzymanie wagi. Wykorzystanie diety pudełkowej do wyeliminowania tego problemu pozwoli Ci odetchnąć i spokojnie skupić się na przyjemniejszych rzeczach.