Prebiotyki i probiotyki w diecie – czym się różnią i w jakich produktach ich szukać?

Prebiotyki i probiotyki są często wymieniane razem, dlatego łatwo uznać je za dwa określenia oznaczające właściwie to samo. Z punktu widzenia dietetyki i mikrobiologii są to jednak zupełnie różne elementy diety. Probiotyki są żywymi mikroorganizmami o udokumentowanym korzystnym działaniu, natomiast prebiotyki stanowią substraty wykorzystywane przez określone mikroorganizmy zasiedlające organizm człowieka. W uproszczeniu można powiedzieć, że probiotyk dostarcza konkretne mikroorganizmy, a prebiotyk dostarcza składniki, które mogą być przez mikrobiotę wykorzystane.

Prebiotyki i probiotyki mogą być wartościowym elementem zdrowego sposobu żywienia, lecz nie powinny być traktowane jako sposób na „naprawienie mikrobiomu” po kilku dniach suplementacji. Znacznie większe znaczenie ma całokształt diety: różnorodność produktów roślinnych, odpowiednia ilość błonnika, właściwa podaż energii i białka, regularne posiłki oraz styl życia obejmujący sen i aktywność fizyczną.

Czym są probiotyki?

Międzynarodowa definicja określa probiotyki jako żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości przynoszą korzyść zdrowotną gospodarzowi. Sam fakt obecności żywych bakterii w produkcie nie jest więc wystarczający do nazwania go probiotykiem. Mikroorganizm powinien być odpowiednio zidentyfikowany, stosowany w określonej ilości i mieć udokumentowane działanie.

Najczęściej spotykanymi mikroorganizmami wykorzystywanymi w produktach probiotycznych są przedstawiciele rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, choć stosuje się również inne bakterie oraz niektóre drożdże. Znaczenie ma nie tylko rodzaj czy gatunek mikroorganizmu, lecz również konkretny szczep.

To ważne przy interpretowaniu informacji o suplementach. Działanie wykazane dla jednego szczepu nie powinno być automatycznie przypisywane wszystkim bakteriom należącym do tego samego rodzaju. Dwa preparaty zawierające bakterie o podobnie brzmiących nazwach mogą mieć inne właściwości i być przebadane w zupełnie innych zastosowaniach. NIH podkreśla, że korzyści wynikające z probiotyków zależą między innymi od zastosowanego szczepu i konkretnej sytuacji zdrowotnej.

Czym są prebiotyki?

Prebiotyk nie jest bakterią ani innym żywym mikroorganizmem. Zgodnie z definicją opracowaną przez International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics jest to substrat selektywnie wykorzystywany przez mikroorganizmy gospodarza, którego wykorzystanie prowadzi do korzyści zdrowotnej.

Najlepiej poznane prebiotyki należą przede wszystkim do określonych grup węglowodanów, w tym fruktooligosacharydów, galaktooligosacharydów oraz inuliny. Po przejściu przez górny odcinek przewodu pokarmowego mogą zostać wykorzystane przez mikroorganizmy jelitowe.

Fermentacja określonych składników pokarmowych przez bakterie jelitowe prowadzi między innymi do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, czyli SCFA. Do tej grupy należą między innymi octan, propionian i maślan. Metabolity te uczestniczą w funkcjonowaniu środowiska jelitowego, choć zależności między dietą, mikrobiotą i zdrowiem są bardziej złożone niż prosty schemat „więcej prebiotyków oznacza lepsze jelita”.

Czy każdy błonnik jest prebiotykiem?

Nie. Jest to jeden z najczęściej popełnianych błędów.

Błonnik pokarmowy obejmuje dużą grupę związków, które nie są trawione w taki sam sposób jak łatwo przyswajalne węglowodany. Poszczególne frakcje błonnika różnią się rozpuszczalnością, lepkością i podatnością na fermentację.

Aby składnik można było uznać za prebiotyk, powinien spełniać kryteria dotyczące selektywnego wykorzystania przez mikroorganizmy i wynikającej z tego korzyści dla gospodarza. Nie wystarczy więc samo stwierdzenie, że dany produkt zawiera dużo błonnika.

Z perspektywy codziennej diety nadal opłaca się spożywać różne źródła błonnika. Produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe wpływają na dietę znacznie szerzej niż poprzez samo potencjalne działanie prebiotyczne.

Czym różnią się prebiotyki od probiotyków?

Najprostsza różnica dotyczy tego, czym te składniki właściwie są.

Probiotyki to żywe mikroorganizmy. Prebiotyki są składnikami wykorzystywanymi przez określone mikroorganizmy.

W praktyce różnice wyglądają następująco:

• probiotyk zawiera żywy mikroorganizm o określonych właściwościach,
• prebiotyk jest substratem dla mikroorganizmów,
• działanie probiotyku jest zależne od szczepu i zastosowanej ilości,
• nie każdy fermentowany produkt jest probiotykiem,
• nie każdy rodzaj błonnika jest prebiotykiem,
• oba elementy mogą występować w jednej diecie bez konieczności stosowania suplementów.

Można więc jeść jogurt zawierający odpowiednie kultury bakterii i jednocześnie dostarczać prebiotyków z cebuli, czosnku, cykorii, bananów czy innych produktów roślinnych.

Mikrobiota jelitowa – dlaczego dieta ma znaczenie?

Mikrobiota jelitowa jest społecznością mikroorganizmów zasiedlających przewód pokarmowy. W jej skład wchodzą przede wszystkim bakterie, ale również inne mikroorganizmy. Skład mikrobioty różni się pomiędzy ludźmi i może zmieniać się pod wpływem wielu czynników, w tym diety, wieku, stosowanych leków, chorób i stylu życia.

Popularne określenie „dobre bakterie” jest wygodne, ale upraszcza znacznie bardziej skomplikowany układ. Nie istnieje jeden uniwersalny skład mikrobioty, który można uznać za idealny dla wszystkich osób. Z tego powodu nie należy traktować konkretnego suplementu jako sposobu na trwałe „zasiedlenie jelit dobrymi bakteriami”.

Duże znaczenie ma środowisko, które tworzy codzienna dieta. Jeżeli jadłospis bazuje głównie na wysokoprzetworzonej żywności i zawiera mało produktów roślinnych, jednorazowa porcja probiotyku nie zastąpi długofalowej poprawy jakości żywienia.

W jakich produktach znajdują się probiotyki?

Probiotyków można szukać przede wszystkim w wybranych produktach fermentowanych oraz preparatach zawierających odpowiednio scharakteryzowane szczepy mikroorganizmów.

Najbardziej znanym przykładem jest jogurt zawierający żywe kultury bakterii. NIH wskazuje jogurt jako przykład fermentowanej żywności mogącej stanowić źródło mikroorganizmów.

Do produktów, w których mogą znajdować się żywe mikroorganizmy, zalicza się również:

• kefir,
• niektóre fermentowane produkty mleczne,
• wybrane kiszonki,
• kimchi,
• niektóre rodzaje fermentowanych warzyw,
• wybrane produkty zawierające specjalnie dodane szczepy probiotyczne.

Samo umieszczenie produktu na tej liście nie oznacza jednak, że każda jego wersja spełnia formalne kryteria probiotyku.

Czy kiszona kapusta jest probiotykiem?

Kiszona kapusta powstaje w wyniku fermentacji prowadzonej przez mikroorganizmy. Może zawierać żywe bakterie, szczególnie jeśli po fermentacji nie została poddana procesowi niszczącemu mikroorganizmy.

Nie oznacza to jednak, że każdy słoik kiszonej kapusty można nazwać produktem probiotycznym. Międzynarodowe stanowiska dotyczące żywności fermentowanej wyraźnie rozdzielają pojęcie fermentowanego produktu od probiotyku. Probiotyk musi zawierać żywe mikroorganizmy w odpowiedniej ilości i mieć wykazaną korzyść zdrowotną.

Kiszonki pozostają wartościowym elementem diety, ale nie ma potrzeby nadawania każdej fermentowanej żywności etykiety „probiotyczna”.

Czy kefir i jogurt zawsze zawierają probiotyki?

Fermentacja jogurtu wymaga udziału określonych bakterii, a kefir powstaje dzięki bardziej złożonej społeczności mikroorganizmów. Nie każda wersja produktu dostępna w sklepie musi jednak zawierać szczep probiotyczny z potwierdzonym konkretnym działaniem zdrowotnym.

Jeżeli celem jest zakup rzeczywistego produktu probiotycznego, etykieta powinna podawać informacje o zastosowanym mikroorganizmie. W suplementach i specjalistycznych produktach znaczenie ma pełne oznaczenie szczepu.

Nie ma też potrzeby poszukiwania jak największej liczby bakterii na opakowaniu. Większa liczba gatunków lub większa wartość CFU nie gwarantuje automatycznie lepszego działania. Skuteczność zależy od tego, jakie mikroorganizmy zastosowano i czy ich działanie w danym zastosowaniu zostało odpowiednio przebadane.

W jakich produktach znajdują się prebiotyki?

Składniki o działaniu prebiotycznym występują naturalnie w wielu produktach roślinnych. ISAPP wymienia między innymi cebulę, czosnek, banany, korzeń cykorii i topinambur jako przykładowe produkty zawierające prebiotyki.

Dobrym sposobem na zwiększenie różnorodności substratów dostępnych dla mikrobioty jest regularne spożywanie różnych produktów roślinnych zamiast koncentrowania się na jednym składniku.

W jadłospisie mogą znaleźć się między innymi:

• cebula,
• czosnek,
• por,
• korzeń cykorii,
• topinambur,
• banany,
• rośliny strączkowe,
• produkty pełnoziarniste,
• wybrane warzywa,
• produkty zawierające inulinę, FOS lub GOS.

Część produktów dostarcza jednocześnie zwykłego błonnika, składników mineralnych, witamin i substancji bioaktywnych. Z tego powodu zróżnicowana żywność roślinna ma przewagę nad podejściem polegającym wyłącznie na dodawaniu łyżki izolowanego błonnika do ubogiej diety.

Inulina, FOS i GOS – co oznaczają te nazwy?

Inulina jest rodzajem fruktanu występującym między innymi w cykorii i niektórych warzywach. Jest też często dodawana do produktów spożywczych jako błonnik funkcjonalny.

FOS, czyli fruktooligosacharydy, są krótkimi łańcuchami zbudowanymi głównie z jednostek fruktozy. Mogą występować w żywności lub być dodawane do produktów.

GOS to galaktooligosacharydy. Są wykorzystywane przez określone mikroorganizmy jelitowe i należą do najlepiej scharakteryzowanych składników prebiotycznych. Materiały ISAPP wskazują FOS, GOS i inulinę jako związki od dawna badane w kontekście prebiotyków.

Na etykietach żywności można spotkać określenia „błonnik z korzenia cykorii”, „inulina”, „oligofruktoza”, „FOS” czy „GOS”. Taki dodatek może zwiększać ilość szybko fermentujących węglowodanów w produkcie.

Prebiotyki a wzdęcia – dlaczego więcej nie zawsze znaczy lepiej?

Prebiotyki ulegają fermentacji, dlatego zwiększenie ich spożycia może prowadzić do większej produkcji gazów. U osoby zdrowej stopniowe zwiększanie ilości produktów bogatych w błonnik często jest dobrze tolerowane. Zupełnie inaczej może wyglądać sytuacja u osoby z zespołem jelita drażliwego lub znaczną nadwrażliwością przewodu pokarmowego.

Inulina, FOS i GOS mogą nasilać wzdęcie, gazy i uczucie rozpierania u części osób z IBS. Monash University wskazuje, że składniki te są intensywnie fermentowane i u wrażliwych pacjentów mogą nasilać objawy.

Nie oznacza to, że prebiotyki są „złe dla jelit”. Problemem może być dawka i indywidualna tolerancja.

Jeżeli ktoś wcześniej jadł mało błonnika, a następnie zaczyna codziennie dodawać dużą porcję inuliny do śniadania, wzrost ilości gazów nie jest zaskakujący. Rozsądniejsze jest zwiększanie podaży błonnika stopniowo i obserwowanie reakcji organizmu.

Prebiotyki i probiotyki przy IBS oraz SIBO

Osoby z przewlekłymi wzdęciami często sięgają po probiotyk lub prebiotyk bez wcześniejszej diagnostyki. Takie działanie nie zawsze przynosi oczekiwany efekt.

W zespole jelita drażliwego poszczególne szczepy probiotyczne mogą być badane w odniesieniu do konkretnych objawów, ale wyników nie można przenosić na wszystkie dostępne preparaty. W przypadku prebiotyków problemem może być fermentacja. Produkty z dodatkiem inuliny, FOS lub GOS mogą być źle tolerowane przez część osób z IBS.

Przy podejrzeniu SIBO, przewlekłej biegunce, uporczywych zaparciach, znacznym bólu brzucha lub innych długotrwałych problemach gastroenterologicznych dokładanie kolejnych suplementów „na jelita” nie zastępuje diagnostyki.

Objawy ze strony przewodu pokarmowego mogą mieć różne przyczyny. Suplement dobrany na podstawie reklamy produktu nie pozwala ustalić, skąd faktycznie bierze się problem.

Czym są synbiotyki?

Synbiotyk jest połączeniem żywych mikroorganizmów i substratu, który może wspierać działanie mikroorganizmów gospodarza. W sklepach i aptekach najczęściej spotyka się preparaty łączące szczepy probiotyczne z dodatkiem składnika prebiotycznego.

Typowym przykładem może być kapsułka zawierająca określone bakterie oraz inulinę lub FOS.

Samo połączenie probiotyku z dowolnym błonnikiem nie oznacza jednak, że preparat będzie korzystniejszy dla każdego. U osób szczególnie wrażliwych na fermentujące węglowodany właśnie dodatek inuliny czy FOS może odpowiadać za wzdęcia po zastosowaniu preparatu. Monash University zwraca uwagę, że synbiotyki zawierające takie składniki mogą być źle tolerowane przez część osób z IBS.

Czy warto brać probiotyk profilaktycznie?

Nie ma jednej rekomendacji nakazującej wszystkim zdrowym osobom stałą suplementację probiotyków. Aktualny materiał NIH Office of Dietary Supplements wskazuje, że nie istnieją formalne ogólne zalecenia dotyczące stosowania probiotyków przez wszystkich zdrowych ludzi.

Jeżeli dieta jest różnorodna, zawiera warzywa, owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe i tolerowane produkty fermentowane, nie ma podstaw do uznawania kapsułki probiotycznej za obowiązkowy element zdrowego stylu życia.

Suplement ma większy sens wtedy, gdy istnieje określony cel jego zastosowania i dostępne są dane dotyczące konkretnego szczepu. Kupowanie przypadkowego preparatu wyłącznie dlatego, że na opakowaniu znajduje się duża liczba bakterii, nie jest dobrym kryterium wyboru.

Jak włączyć prebiotyki i produkty fermentowane do diety?

Nagłe zwiększanie ilości błonnika może powodować dyskomfort. Lepszym rozwiązaniem jest stopniowe rozszerzanie jadłospisu.

Przykładowy dzień może obejmować owsiankę z bananem i jogurtem rano, pełnoziarniste pieczywo oraz warzywa w kolejnym posiłku, porcję roślin strączkowych do obiadu oraz niewielką porcję kiszonych warzyw jako dodatek.

Nie trzeba spożywać wszystkich produktów prebiotycznych codziennie. Liczy się różnorodność diety w perspektywie kolejnych dni i tygodni.

Szczególnie przy zwiększaniu podaży błonnika dobrze zadbać o odpowiednią ilość płynów. Osoby z chorobami przewodu pokarmowego powinny natomiast dobierać ilość i rodzaj fermentujących składników do własnej tolerancji.

Catering dietetyczny jako sposób na bardziej różnorodną dietę

Regularne dostarczanie produktów roślinnych, źródeł błonnika i fermentowanych dodatków jest stosunkowo proste w teorii, ale przy intensywnym trybie dnia największą trudnością bywa codzienne planowanie posiłków. Gdy brakuje czasu na zakupy i gotowanie, dieta często zaczyna opierać się na gotowych kanapkach, słodyczach, batonach proteinowych czy drogich przekąskach reklamowanych jako zdrowe. Catering dietetyczny Chef Box może być w takiej sytuacji wygodną alternatywą dla samodzielnego przygotowywania wszystkich posiłków. Dobrze dobrana dieta pudełkowa pozwala utrzymać odpowiednią kaloryczność oraz zaplanowaną ilość białka, tłuszczów i węglowodanów, a różnorodność warzyw, owoców, kasz, pełnych ziaren i innych produktów sprzyja dostarczaniu błonnika, witamin oraz składników mineralnych. W kontekście mikrobioty szczególnie istotna jest właśnie regularna różnorodność jadłospisu, a nie okazjonalne kupowanie kosztownego produktu z napisem „probiotic” lub „gut health”. Chef Box może ułatwić utrzymanie takiego sposobu odżywiania osobom pracującym i aktywnym fizycznie, które chcą jeść zdrowo, ale nie chcą codziennie liczyć makroskładników, przygotowywać zakupów i gotować kilku oddzielnych posiłków.

Trzy posiłki zawierające produkty prebiotyczne lub fermentowane

Owsianka z jogurtem, bananem i orzechami

To prosty sposób na połączenie pełnych ziaren, owoców i fermentowanego produktu mlecznego. Jeżeli jogurt zawiera żywe kultury mikroorganizmów, posiłek dostarcza dodatkowo produktów fermentowanych.

Składniki:

• 60 g płatków owsianych,
• 150–200 g jogurtu naturalnego,
• 1 banan,
• 1 łyżka nasion chia,
• garść borówek,
• 15 g orzechów włoskich,
• cynamon.

Płatki można ugotować na wodzie lub mleku, a po lekkim przestudzeniu połączyć z jogurtem. Następnie należy dodać owoce, nasiona i orzechy. W przypadku wrażliwego przewodu pokarmowego porcję błonnika można zmniejszyć i zwiększać stopniowo.

Sałatka z soczewicą, warzywami i kiszonką

Rośliny strączkowe są źródłem białka roślinnego oraz różnych frakcji błonnika. Kiszone warzywa mogą stanowić dodatek smakowy do posiłku.

Składniki:

• 120 g ugotowanej soczewicy,
• garść mixu sałat,
• pół czerwonej papryki,
• pomidor,
• kilka plasterków ogórka,
• niewielka porcja kiszonej kapusty,
• łyżka pestek dyni,
• łyżka oliwy,
• sok z cytryny.

Wszystkie składniki wystarczy połączyć i doprawić oliwą oraz sokiem z cytryny. Osoby z IBS powinny dostosować porcję roślin strączkowych i kiszonek do własnej tolerancji.

Pełnoziarnista tortilla z kurczakiem i sosem jogurtowym

Posiłek łączy pełnoziarnisty produkt zbożowy, warzywa, źródło białka oraz fermentowany produkt mleczny.

Składniki:

• 1 pełnoziarnista tortilla,
• 120–150 g piersi z kurczaka,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• garść sałaty,
• pomidor,
• ogórek,
• niewielka ilość czerwonej cebuli,
• natka pietruszki,
• sok z cytryny,
• przyprawy.

Kurczaka należy usmażyć lub upiec z niewielką ilością tłuszczu. Jogurt można wymieszać z natką, cytryną i przyprawami. Wszystkie składniki należy ułożyć na tortilli i zawinąć. Cebula jest źródłem prebiotycznych fruktanów, ale osoby źle tolerujące FODMAP mogą ją pominąć.