Gęstość energetyczna żywności – jak jeść większe porcje i kontrolować kalorie?

Redukcja masy ciała często kojarzy się z małymi porcjami, ciągłym głodem i rezygnacją z produktów, które lubimy. Tak nie musi wyglądać dobrze zaplanowana dieta. Jednym z najbardziej praktycznych sposobów kontrolowania kaloryczności jadłospisu jest wykorzystanie gęstości energetycznej żywności. Dzięki niej można zwiększyć objętość posiłków, jeść większe porcje i jednocześnie utrzymywać kaloryczność dopasowaną do redukcji tkanki tłuszczowej lub kontroli masy ciała.

Gęstość energetyczna mówi, ile energii znajduje się w określonej masie produktu. Dwa posiłki ważące po 500 g mogą więc różnić się kalorycznością nawet kilkukrotnie. Duża miska warzyw z ziemniakami, chudym mięsem i lekkim sosem może dostarczać mniej kalorii niż znacznie mniejsza porcja pizzy, ciasta czy produktów smażonych. Z punktu widzenia osoby, która źle znosi małe porcje i szybko odczuwa głód, ma to ogromne znaczenie.

Co to jest gęstość energetyczna żywności?

Gęstość energetyczna określa liczbę kilokalorii przypadającą na określoną masę produktu. Najczęściej wyraża się ją w kcal na gram.

Produkt zawierający 100 kcal w 100 g ma gęstość energetyczną wynoszącą 1 kcal/g. Jeśli 100 g produktu dostarcza 500 kcal, jego gęstość energetyczna wynosi 5 kcal/g.

Oznacza to, że im niższa gęstość energetyczna, tym większą masę produktu można zazwyczaj zjeść przy tej samej liczbie kalorii.

Przykład jest prosty. 300 kcal można dostarczyć zarówno w postaci stosunkowo niewielkiej porcji czekolady, jak i znacznie większej objętości ziemniaków, owoców, warzyw czy zupy. Organizm otrzyma podobną ilość energii, ale doświadczenie związane z jedzeniem będzie zupełnie inne. Większa porcja zajmuje więcej miejsca na talerzu i w przewodzie pokarmowym oraz wymaga zwykle dłuższego jedzenia.

Nie oznacza to, że niska gęstość energetyczna jest jedynym czynnikiem wpływającym na sytość. Znaczenie mają także białko, błonnik, konsystencja produktu, smakowitość posiłku, tempo jedzenia, sen, aktywność fizyczna i wcześniejsze spożycie energii. Gęstość energetyczna jest jednym z narzędzi, które pozwala łatwiej zapanować nad całkowitą kalorycznością.

Od czego zależy gęstość energetyczna produktu?

Największy wpływ mają woda oraz zawartość tłuszczu.

Woda zwiększa masę i objętość produktu, praktycznie nie zwiększając jego wartości energetycznej. Z tego powodu warzywa, wiele owoców, zupy czy produkty gotowane zawierające dużo wody mogą mieć stosunkowo niską gęstość energetyczną.

Tłuszcz działa w przeciwnym kierunku. Jeden gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal, podczas gdy gram białka lub węglowodanów dostarcza około 4 kcal. Produkty zawierające dużo tłuszczu mogą więc gromadzić dużą ilość energii w niewielkiej objętości.

Dobrym przykładem jest oliwa. Jest wartościowym źródłem tłuszczów i może być częścią zdrowej diety, ale jedna lub dwie dodatkowe łyżki używane bez kontroli mogą mocno zwiększyć kaloryczność sałatki. Podobnie działa masło orzechowe, orzechy, pestki, sery czy awokado. Produkty te nie są „złe”. Są po prostu bardziej skoncentrowanym źródłem energii.

Gęstość energetyczna a gęstość odżywcza – ważna różnica

Te dwa pojęcia często są mylone.

Gęstość energetyczna mówi, ile kalorii przypada na określoną masę produktu. Gęstość odżywcza odnosi się natomiast do ilości wartościowych składników odżywczych przypadających na określoną ilość energii lub produktu.

Żywność może być jednocześnie kaloryczna i wartościowa. Orzechy mają wysoką gęstość energetyczną, ponieważ zawierają dużo tłuszczu. Dostarczają jednak również białka, błonnika, witamin, składników mineralnych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie ma powodu eliminować ich z diety redukcyjnej. Trzeba natomiast kontrolować porcję.

Oliwa z oliwek również jest bardzo kaloryczna, ale może stanowić wartościowy element jadłospisu. Problem zaczyna się wtedy, gdy „zdrowy” produkt traktujemy jako produkt, którego ilości nie trzeba kontrolować. Z drugiej strony napój typu zero ma bardzo niską gęstość energetyczną, ale trudno traktować go jako produkt o dużej wartości odżywczej.

Dlatego jadłospisu nie należy budować wyłącznie na podstawie liczby kalorii przypadających na 100 g. Dobrze skomponowana dieta łączy produkty o niskiej lub umiarkowanej gęstości energetycznej z mniejszymi porcjami produktów bardziej skoncentrowanych energetycznie.

Dlaczego duża objętość posiłków może pomagać podczas odchudzania?

Jednym z największych problemów podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest głód. Im bardziej restrykcyjny deficyt energetyczny, tym trudniejsze może stać się długotrwałe przestrzeganie diety.

Jeżeli 500 kcal zjemy w postaci produktu o bardzo wysokiej gęstości energetycznej, porcja może być niewielka. Jeśli tę samą ilość energii rozłożymy na chude źródło białka, dużą porcję warzyw, ziemniaki i niewielką ilość tłuszczu, otrzymamy znacznie większy posiłek.

W badaniu trwającym rok porównano strategie redukcji masy ciała, z których jedna zwiększała udział warzyw i owoców o niskiej gęstości energetycznej. Obie grupy schudły, jednak strategia obniżająca gęstość energetyczną diety pozwalała osiągnąć większą objętość spożywanego jedzenia przy niższej gęstości energetycznej jadłospisu i była związana z korzystnym przebiegiem redukcji masy ciała.

Nie oznacza to, że sama objętość jedzenia powoduje utratę tłuszczu. O zmniejszaniu masy ciała decyduje długoterminowy bilans energetyczny. Niska gęstość energetyczna może po prostu ułatwić stworzenie i utrzymanie deficytu bez ciągłego poczucia, że na talerzu znajduje się za mało jedzenia.

Jakie produkty mają niską gęstość energetyczną?

Najczęściej są to produkty zawierające dużo wody, a często również błonnika.

Do codziennej diety można włączać między innymi:

• ogórki,
• pomidory,
• cukinię,
• paprykę,
• sałatę,
• kapustę,
• brokuły,
• kalafior,
• marchew,
• pieczarki,
• truskawki,
• maliny,
• pomarańcze,
• arbuza,
• jabłka,
• ziemniaki gotowane,
• chude zupy warzywne,
• jogurty o umiarkowanej zawartości tłuszczu i bez dużej ilości cukru,
• chude źródła białka wkomponowane w posiłki o dużej objętości.

Warzywa i całe owoce dobrze nadają się do zwiększania objętości jadłospisu. NIDDK rekomenduje w zdrowym sposobie żywienia między innymi różnorodne warzywa, całe owoce, pełne ziarna i odpowiednie źródła białka.

Istotne jest słowo „zastępowanie”. Dodanie dużej porcji warzyw do dotychczasowego posiłku bez zmniejszenia ilości bardziej kalorycznych elementów nie musi prowadzić do spadku kaloryczności. Amerykańskie CDC w swoich aktualnych zaleceniach podkreśla właśnie zastępowanie produktów o większej kaloryczności warzywami i owocami, a nie jedynie dokładanie ich do dotychczasowej diety.

Jakie produkty mają wysoką gęstość energetyczną?

Do tej grupy należą przede wszystkim produkty zawierające dużo tłuszczu, cukru albo niewiele wody.

Przykładami są:

• oleje i oliwa,
• masło,
• masło orzechowe,
• orzechy i pestki,
• czekolada,
• chipsy,
• ciastka,
• wyroby cukiernicze,
• tłuste sery,
• część fast foodów,
• produkty smażone w dużej ilości tłuszczu,
• granola z dużą ilością oleju i cukru,
• suszone owoce.

Lista zawiera zarówno żywność o wysokiej wartości odżywczej, jak i produkty, które warto ograniczać. Sama wysoka gęstość energetyczna nie pozwala ocenić jakości produktu.

Porcja 20–30 g orzechów może bez problemu znaleźć się w zdrowej diecie redukcyjnej. Znacznie łatwiej jednak przekroczyć zaplanowaną kaloryczność, jedząc orzechy bezpośrednio z dużej paczki niż dodając odmierzoną porcję do owsianki. Podobnie jest z oliwą. Sałatka zawierająca dużą ilość warzyw może mieć umiarkowaną kaloryczność, dopóki nie dodamy do niej kilku łyżek oliwy, sera, pestek i kalorycznego sosu.

Jak zwiększyć objętość posiłków bez dużej liczby kalorii?

Najprostszą metodą jest zwiększenie udziału produktów zawierających dużo wody i błonnika oraz kontrolowanie ilości tłuszczu dodawanego podczas przygotowania.

Można zastosować kilka prostych zasad:

• zwiększyć porcję warzyw w daniach obiadowych,
• część makaronu lub ryżu zastąpić warzywami,
• wybierać całe owoce zamiast soków,
• przygotowywać zupy na bazie warzyw,
• do jajecznicy dodawać pomidory, szpinak, pieczarki lub cukinię,
• do owsianki dodawać świeże owoce,
• dokładnie odmierzać oliwę i inne tłuszcze,
• zamiast ciężkich sosów stosować sosy na bazie jogurtu, pomidorów lub warzyw,
• wybierać gotowanie, duszenie, pieczenie i grillowanie zamiast smażenia w dużej ilości tłuszczu.

Całe owoce są zwykle lepszym narzędziem zwiększania objętości posiłku niż sok. NIDDK zaleca preferowanie całych owoców zamiast soków owocowych w ramach zdrowego sposobu żywienia.

Białko a sytość i kontrolowanie kalorii

Posiłek redukcyjny nie powinien składać się jedynie z dużej miski warzyw. Taka strategia może dawać dużą objętość, ale niekoniecznie zapewni odpowiednią wartość odżywczą i długotrwałą sytość.

Każdy główny posiłek dobrze jest oprzeć na źródle białka.

Może to być:

• kurczak lub indyk,
• ryba,
• jaja,
• skyr,
• twaróg,
• jogurt wysokobiałkowy,
• tofu,
• tempeh,
• rośliny strączkowe,
• chude mięso,
• odpowiednio dobrana odżywka białkowa.

Białko jest szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie i trenujących siłowo. Podczas redukcji odpowiednio skomponowana dieta i trening oporowy pomagają chronić masę mięśniową. Dobrze skomponowany posiłek o umiarkowanej gęstości energetycznej może więc składać się z dużej porcji warzyw, 150–200 g źródła białka, kontrolowanej porcji ryżu, kaszy lub ziemniaków oraz niewielkiej ilości tłuszczu.

Błonnik – dlaczego pomaga zwiększyć sytość?

Produkty zawierające błonnik często wymagają dłuższego gryzienia, mogą zwiększać objętość posiłku i wpływać na przebieg procesów trawiennych. Warzywa, owoce, pełne ziarna i rośliny strączkowe są więc wartościowym elementem diety nastawionej na kontrolę apetytu i kalorii.

Nie oznacza to jednak, że trzeba gwałtownie zwiększać ilość błonnika. U osoby, która wcześniej jadła niewiele warzyw i produktów pełnoziarnistych, nagłe przejście na bardzo dużą ich ilość może powodować wzdęcia i dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego.

Rozsądniej zwiększać ich udział stopniowo i pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.

Jak wygląda talerz o dużej objętości i umiarkowanej kaloryczności?

Dobrym sposobem jest rozpoczęcie budowania posiłku od warzyw.

Znaczną część talerza mogą zajmować pomidory, cukinia, papryka, brokuły, ogórki, sałaty czy inne warzywa dopasowane do rodzaju dania. Następnie dodajemy pełnowartościowe źródło białka oraz porcję węglowodanów odpowiadającą zapotrzebowaniu energetycznemu.

Na koniec dodajemy kontrolowaną porcję tłuszczu. Przykładowy obiad może składać się z pieczonego kurczaka, 300 g ziemniaków, bardzo dużej porcji surówki i kilku gramów oliwy. Objętościowo będzie to spory posiłek, chociaż jego kaloryczność może pozostać odpowiednia dla diety redukcyjnej.

Jeśli jednak ziemniaki zamienimy na frytki, mięso usmażymy w panierce, a do surówki dodamy kilka łyżek majonezu, masa posiłku nie musi się znacząco zwiększyć, za to liczba kalorii może wzrosnąć bardzo wyraźnie.

Gęstość energetyczna a dieta na masę mięśniową

Niska gęstość energetyczna nie zawsze jest zaletą. Osoba budująca masę mięśniową może mieć problem odwrotny niż osoba na redukcji. Musi dostarczyć dużą ilość energii, a zbyt objętościowe posiłki mogą powodować szybkie uczucie pełności.

Jeżeli ktoś potrzebuje 3200–3500 kcal dziennie, a jego dieta składa się głównie z chudego mięsa, ogromnej ilości warzyw, ziemniaków i niskotłuszczowych produktów, zjedzenie wystarczającej ilości energii może stać się trudne.

W okresie budowania masy większe zastosowanie mają produkty o umiarkowanej i wyższej gęstości energetycznej, takie jak ryż, makarony, pieczywo, oliwa, orzechy, masło orzechowe czy suszone owoce. Gęstość energetyczną trzeba więc dopasować do celu, a nie traktować niskich wartości jako uniwersalnie lepszych.

Czy trzeba liczyć kalorie, jeśli wybiera się produkty o niskiej gęstości energetycznej?

Niekoniecznie, ale gęstość energetyczna nie unieważnia bilansu energetycznego. Można jeść zdrowo, dużo warzyw i produktów pełnoziarnistych, a mimo to spożywać więcej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie. Szczególnie łatwo dzieje się tak wtedy, gdy w diecie znajduje się dużo oliwy, orzechów, masła orzechowego, sera, przekąsek lub napojów dostarczających energii.

Dla części osób krótkotrwałe liczenie kalorii jest użytecznym narzędziem edukacyjnym. Pozwala zobaczyć, które elementy jadłospisu odpowiadają za największą część energii. Nie oznacza to konieczności ważenia każdego produktu przez całe życie.

Catering dietetyczny a kontrolowanie kalorii

Jednym z problemów podczas redukcji nie jest brak wiedzy o tym, że warzywa są mniej kaloryczne niż pizza. Znacznie częściej przeszkodą jest brak czasu na planowanie zakupów, liczenie kalorii, gotowanie i przygotowywanie posiłków do pracy. Wtedy łatwo kupić gotową kanapkę, baton proteinowy, garść orzechów, drogi „fit” deser lub kilka niewielkich przekąsek, które w ciągu dnia dostarczą zaskakująco dużo energii, a nadal pozostawią uczucie niedosytu. Alternatywą może być catering dietetyczny Chef Box. 

Ruch i ćwiczenia a kontrola masy ciała

Samo obniżenie gęstości energetycznej diety nie zastępuje aktywności fizycznej.

Ruch zwiększa wydatek energetyczny i pomaga utrzymać sprawność układu krążenia, mięśni oraz całego aparatu ruchu. Dla osoby redukującej tkankę tłuszczową szczególnie dobrym połączeniem jest regularna codzienna aktywność oraz trening oporowy.

Nie trzeba przy tym wykonywać wyłącznie intensywnych treningów.

Znaczenie ma również zwykły ruch w ciągu dnia:

• chodzenie pieszo,
• spacery,
• wybieranie schodów,
• jazda na rowerze,
• aktywne spędzanie czasu wolnego,
• częste przerywanie siedzenia,
• trening siłowy.

NIDDK wskazuje zarówno zdrowe odżywianie, jak i regularną aktywność fizyczną jako elementy kontroli masy ciała.

Aktywność ma też znaczenie dla osób stosujących deficyt energetyczny. Trening siłowy dostarcza mięśniom bodźca do utrzymywania tkanki mięśniowej. Z tego powodu redukcja nie powinna opierać się wyłącznie na coraz większym ograniczaniu jedzenia.

Czy płynne kalorie mają znaczenie?

Tak. Napój może dostarczyć sporo energii bez objętości i struktury charakterystycznej dla pełnego posiłku.

Soki, słodzone napoje, alkohol, słodkie kawy, koktajle z dużą ilością masła orzechowego czy napoje mleczne mogą znacząco podnosić dzienną kaloryczność.

Szczególnie łatwo przeoczyć kalorie w kawie. Sama kawa ma niewiele energii, ale duży napój z mlekiem, syropem, cukrem i bitą śmietaną może pod względem energetycznym przypominać przekąskę lub deser.

Jeżeli celem jest zwiększenie sytości przy kontrolowanej kaloryczności, najczęściej korzystniej jest zjeść całe owoce niż regularnie wypijać dużą ilość soku. NIDDK zaleca wybieranie przede wszystkim całych owoców.

Trzy przepisy na duże, sycące posiłki o umiarkowanej kaloryczności

Duża patelnia z kurczakiem, ziemniakami i warzywami

To pełnowartościowy obiad o dużej objętości. Ziemniaki i warzywa zwiększają masę potrawy, a kurczak zapewnia solidną porcję białka.

Składniki:

• 150–180 g filetu z kurczaka,
• 250–300 g ziemniaków,
• 150 g cukinii,
• 100 g papryki,
• 100 g pomidorów,
• garść szpinaku,
• 1 łyżeczka oliwy,
• papryka słodka,
• pieprz,
• czosnek granulowany,
• ulubione zioła,
• niewielka ilość soli.

Ziemniaki ugotuj lub podpiecz w piekarniku bez dużej ilości tłuszczu. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw i usmaż na patelni z odmierzoną ilością oliwy. Dodaj warzywa i duś do miękkości. Na końcu połącz wszystko z ziemniakami.

Objętość dania można zwiększyć dodatkową porcją cukinii, pomidorów albo pieczarek bez gwałtownego wzrostu kaloryczności.

Duża owsianka z owocami i skyrem

Śniadanie można zwiększyć objętościowo bez dokładania dużej ilości płatków, masła orzechowego czy orzechów.

Składniki:

• 50–60 g płatków owsianych,
• 200 ml mleka o odpowiedniej zawartości tłuszczu lub napoju sojowego,
• 150 g skyru,
• 100 g malin,
• pół jabłka,
• 10 g nasion chia,
• cynamon,
• opcjonalnie słodzik.

Płatki ugotuj z mlekiem i dodatkową porcją wody. Większa ilość płynu zwiększy objętość owsianki. Po ugotowaniu dodaj skyr i owoce.

Zamiast wsypywać dużą porcję orzechów lub granoli, można wykorzystać owoce. Dzięki temu miska pozostaje duża, a całkowita kaloryczność łatwiejsza do kontrolowania.

Makaron z dużą porcją sosu warzywnego i indykiem

Klasyczne makarony mogą być bardzo kaloryczne, jeśli podstawą sosu jest duża ilość oliwy, sera i śmietany. Lżejszą wersję można przygotować na bazie pomidorów i warzyw.

Składniki:

• 70–90 g suchego makaronu,
• 150 g mielonego mięsa z indyka,
• 200 g passaty pomidorowej,
• 100 g cukinii,
• 100 g pieczarek,
• pół papryki,
• 1 łyżeczka oliwy,
• bazylia,
• oregano,
• pieprz,
• niewielka ilość soli.

Mięso podsmaż na niewielkiej, odmierzonej ilości tłuszczu. Dodaj drobno pokrojone warzywa oraz passatę. Duś przez kilkanaście minut i połącz z makaronem.

Dzięki dużej ilości warzyw i sosu pomidorowego porcja jest wyraźnie większa niż sam makaron z mięsem i serem.

Jak obniżyć kaloryczność ulubionych posiłków bez zmniejszania porcji?

Nie zawsze trzeba zmieniać całe danie. Często wystarczy zmodyfikować najbardziej kaloryczne składniki.

W burgerze można użyć chudszego mięsa i zwiększyć ilość warzyw. W tortilli część sera i sosu można zastąpić warzywami oraz sosem jogurtowym. W makaronie można ograniczyć ilość tłustego sosu i zwiększyć porcję warzyw. W owsiance część orzechów i masła orzechowego można zamienić na świeże owoce.

Przy przygotowywaniu kanapek zamiast dużej ilości masła, sera i majonezu można zastosować chudsze źródło białka, warzywa oraz mniej kaloryczny sos.

Nie chodzi o to, aby pozbawiać jedzenie smaku. Jeśli posiłek przestanie sprawiać przyjemność, trudniej będzie utrzymać taki sposób odżywiania przez kolejne miesiące.

Dlaczego ogromna sałatka nie zawsze jest dietetyczna?

Sałatki są dobrym przykładem potrawy, której wygląd nie pozwala wiarygodnie ocenić kaloryczności.

Duża ilość warzyw ma zwykle niewiele kalorii. Jeśli jednak do miski dodamy awokado, oliwę, orzechy, ser, grzanki i tłusty dressing, może powstać posiłek o bardzo wysokiej wartości energetycznej.

Wszystkie te dodatki mogą występować w zdrowej diecie. Trzeba jedynie kontrolować ich łączną ilość.

Sałatka redukcyjna może zawierać dużą porcję warzyw, źródło białka, niewielką porcję sera lub nasion oraz odmierzoną ilość sosu. Dzięki temu nadal jest duża i smaczna, ale jej kaloryczność pozostaje przewidywalna.

Gęstość energetyczna nie oznacza jedzenia jak najmniej kalorii

Celem zdrowej diety nie jest osiągnięcie możliwie najmniejszej kaloryczności każdego posiłku.

Organizm potrzebuje energii. Osoba dorosła musi pokrywać podstawowe potrzeby fizjologiczne, wykonywać codzienne czynności, pracować i podejmować aktywność fizyczną. Zbyt agresywna redukcja może utrudniać trening, zwiększać zmęczenie i sprawiać, że dieta staje się bardzo trudna do utrzymania.

NIDDK podkreśla, że zapotrzebowanie energetyczne i plan kontroli masy ciała powinny uwzględniać indywidualne parametry oraz aktywność fizyczną.

Gęstość energetyczna ma pomagać zarządzać jedzeniem, a nie prowadzić do tworzenia ogromnych misek praktycznie pozbawionych energii.

Jak wykorzystać gęstość energetyczną żywności na co dzień?

Najbardziej praktyczne podejście polega na zachowaniu produktów, które lubimy, i odpowiednim ustawieniu proporcji na talerzu.

Jeżeli chcesz jeść większe porcje podczas redukcji, zacznij od zwiększenia ilości warzyw, całych owoców i innych produktów bogatych w wodę. Dodawaj odpowiednią porcję białka, ponieważ samo zwiększanie objętości nie zapewni prawidłowego bilansu diety. Węglowodany i tłuszcze dopasuj do swojego zapotrzebowania oraz poziomu aktywności.

Najwięcej uwagi poświęć składnikom, które są łatwe do „przelania” lub „przesypania”: oliwie, masłu orzechowemu, orzechom, pestkom, sosom, serom i słodkim dodatkom. Kilka niewielkich produktów o wysokiej gęstości energetycznej może dostarczyć więcej kalorii niż duża część głównego posiłku.

Nie trzeba również bać się bardziej kalorycznych produktów. Porcja orzechów, oliwy czy sera może być wartościowym elementem jadłospisu. Znaczenie ma jej wielkość i całkowita kompozycja diety.