Błonnik i jego znaczenie w naszej diecie

Pełnowartościowa dieta powinna być bogata w różnego rodzaju substancje. Wśród nich wyróżnia się m.in. błonnik. Pełni on wiele funkcji i powszechnie występuje przede wszystkim w zbożach, warzywach i owocach. Za co odpowiada błonnik i gdzie go znaleźć?

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy inaczej nazywa się włóknem pokarmowym. To część strukturalna ścian komórek roślinnych. Błonnik nie ulega trawieniu pod wpływem enzymów zawartych w ludzkim układzie pokarmowym. Przechodzi przez niego w prawie niezmienionej formie, jednak pełni wiele ważnych funkcji niezbędnych do prawidłowego działania organizmu.

Błonnik pokarmowy zawiera wiele różnych substancji. Wśród nich można wyróżnić pektyny, śluzy, gumy roślinne czy ligniny i celulozy. Niektóre z tych składników rozpuszczają się w wodzie, a inne pozostają w swojej niezmienionej formie nawet w połączeniu z treścią żołądkową. Błonnik pokarmowy występuje w naturalnej formie w wielu produktach żywnościowych. Powinien on być jednak spożywany w odpowiednich ilościach, by nie doprowadzić do problemów ze strony działania układu pokarmowego.

Jakie funkcje pełni błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy nie jest trawiony, ale pełni wiele różnych funkcji. Drażni ściany jelita w trakcie pokonywania jego kolejnych fragmentów. W ten sposób pobudzane jest ukrwienie oraz ruchy, co przyspiesza wydalanie resztek jedzenia. Błonnik przyczynia się też do zwiększenia wydzielania soków trawiennych w żołądku. Produkty bogate w ten składnik zazwyczaj sycą na dłużej, cechując się niższym indeksem glikemicznym.

Błonnik, a zwłaszcza substancje zawarte w nim, które rozpuszczają się w wodzie, może też zagęszczać treść pokarmową. To właśnie dlatego jego spożywanie jest wskazane m.in. w przypadku osób, które borykają się z przewlekłymi biegunkami.

Błonnik – w czym się znajduje?

Dieta każdego człowieka powinna być bogata w błonnik. W czym się znajduje ta substancja i jak dostarczać ją w odpowiednich ilościach każdego dnia? W największych dawkach występuje on przede wszystkim w produktach zbożowych. Pojawiają się w nich przede wszystkim frakcje nierozpuszczalne. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy można znaleźć natomiast w warzywach i owocach, a także roślinach strączkowych. Produkty zawierające największe ilości błonnika w 100 g to:

• otręby pszenne,
• migdały,
• morele i śliwki suszone,
• płatki jęczmienne,
• chleb żytni,
• orzechy laskowe,
• płatki owsiane,
• nasiona słonecznika,
• fasola czerwona z puszki,
• ryż brązowy.

Błonnik w dużych ilościach pojawia się też w marchewce i wielu innych warzywach korzeniowych. Jest on tak powszechną substancją, że zwykle nie podlega ona suplementacji. Na rynku znaleźć można oczywiście preparaty zawierające błonnik pokarmowy, jednak zwykle sposobem na poradzenie sobie z zaparciami jest poszerzenie diety o większą ilość produktów zbożowych. Suplementowanie takich środków na własną rękę może powodować problemy żołądkowe.

Wiele przetworzonych produktów, zwłaszcza tych zdrowszych, jest dodatkowo wzbogacana o błonnik. Duża grupa ludzi ma bowiem tendencję do spożywania go w zbyt małych ilościach.

Właściwości błonnika pokarmowego

Błonnik w diecie jest tak cenny ze względu na swoje właściwości. Wśród najważniejszych z nich można wyróżnić następujące cechy:

• pęcznienie w jelitach, co pozwala na uzyskanie uczucia sytości na dłużej,
• zwiększanie masy stolca,
• wchłanianie wody, co pomaga stymulować wydzielanie śliny i soków trawiennych,
• wiązanie jonów sodu,
• regulowanie flory jelitowej w jelitach.

Błonnik w diecie pełni wiele różnych funkcji, dlatego warto przyjmować go w odpowiednich ilościach. Najczęściej pojawia się on w zbożach i pełnoziarnistych produktach, jak np. ciemne pieczywo.

Błonnik pokarmowy jest ceniony przede wszystkim podczas odchudzania. Pozwala bowiem na przyspieszenie ruchów jelit i sprawniejsze wypróżnianie. Oprócz tego syci na dłużej, dlatego zapobiega uczuciu głodu. Nie jest on jednak wskazany w przypadku osób wychodzących z niedożywienia. Dużych ilości błonnika nie poleca się też w trakcie rekonwalescencji.

Ile błonnika w diecie to odpowiednia ilość?

Ile błonnika w diecie należy przyjmować, by nie doprowadzić do jego niedoboru, a co za tym idzie – problemów żołądkowych? Zakłada się, że minimalna dawka to 25 g dziennie. Zaleca się jednak przyjmowanie tej substancji w nieco większej ilości, wynoszącej 40 g. W ten sposób można uniknąć zaparć. Niedobory błonnika mogą prowadzić też do wielu innych problemów, zwłaszcza związanych z działaniem układu pokarmowego. Zwykle objawiają się one bólem, zaparciami czy nawet nowotworami. Na rozwijanie się takich chorób ma wpływ także wiele innych czynników, ale niedobór błonnika sprzyja ich występowaniu.

Istnieją jednak osoby, w przypadku których niewskazane jest jedzenie błonnika w takich ilościach. Mowa tu m.in. o chorych na różnego rodzaju schorzenia układu pokarmowego. Wówczas drażniące działanie błonnika może być problematyczne i powodować dolegliwości ze strony jelit. Takie osoby powinny spożywać tę substancję w ilościach zaleconych przez lekarza.

Jak wzbogacić swoją dietę o błonnik?

Skoro wiesz już, dlaczego błonnik jest ważny, warto zastanowić się nad sposobami zwiększenia jego ilości w codziennej diecie. Wiele osób ma bowiem tendencję do spożywania go w zbyt małych dawkach. Doskonałym sposobem na zwiększenie ilości jest m.in. zastąpienie pieczywa białego tym żytnim, razowym. Dobrym rozwiązaniem jest też regularne jedzenie owsianek, które można przygotować zarówno w wersji słodkiej, jak i słonej, z dodatkiem dowolnych składników. Błonnik jest zawarty także w roślinach strączkowych, dlatego w dużych ilościach pojawia się w diecie wegetariańskiej. Warto raz na jakiś czas przygotować potrawę bezmięsną, w której źródłem białka, a także błonnika, jest np. fasola.

Dieta pudełkowa bogata w błonnik

Jeśli nie wiesz, jak samodzielnie komponować zbilansowane potrawy pełne błonnika, doskonałym sposobem może być zdecydowanie się na dietę pudełkową. Takie posiłki są bowiem przygotowywane przez specjalistów. Nad stworzeniem menu czuwają m.in. dietetycy i kucharze. Dbają oni, by wszystkie potrawy były nie tylko smaczne, lecz także bogate we wszelkie substancje odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dieta pudełkowa może być sposobem na zapoznanie się z nowymi przepisami, a także całkowitą zmianę swojego stylu życia. Wiele osób decyduje się bowiem na wykupienie takiego planu żywieniowego na nawet kilka miesięcy. To doskonałe rozwiązanie dla ludzi zabieganych, którzy nie mają czasu i chęci na samodzielne gotowanie. Dieta pudełkowa odciąża ich z wielu obowiązków, a jednocześnie pozwala na dostarczenie organizmowi wszystkich cennych substancji, w tym błonnika.

Dieta pudełkowa może być inspiracją do samodzielnego gotowania. Po kilku tygodniach korzystania z takiej usługi wiele osób wraca do starego sposobu życia, jednak wzbogaca swoją kuchnię o nowe przepisy i produkty. To sposób na uniknięcie podjadania niezdrowych przekąsek w momentach życia, kiedy to brakuje czasu na samodzielne gotowanie. Catering dietetyczny jest bowiem tańszy niż jedzenie kilku posiłków dziennie na mieście, w restauracjach czy barach z domowymi daniami.

Czy z błonnikiem można przesadzić?

Wskazana ilość błonnika, czyli około 40 g dziennie, nie powinna być mocno przekraczana. W innym przypadku dochodzi bowiem do poważnych dolegliwości związanych z działaniem układu pokarmowego. Nadmiar błonnika prowadzi m.in. do słabszego przyswajania witamin, a więc do niedoborów innych składników odżywczych. Często zbyt duże ilości błonnika wpływają na pojawienie się bólów brzucha czy konieczności częstego wypróżniania. To właśnie dlatego tak ważne jest przestrzeganie wskazanych dawek.

Do przedawkowania błonnika najczęściej dochodzi w przypadku osób, które decydują się na przyjmowanie suplementów z tą substancją. Nie zaleca się brać ich na własną rękę, bez konsultacji z lekarzem. Zwykle błonnik można bowiem bardzo szybko uzupełnić w naturalny sposób, zwiększając udział produktów pełnoziarnistych w diecie.