Napój roślinny – zdrowa alternatywa mleka, która naprawdę ma sens

Jeszcze kilka lat temu były rzadkością, dziś znajdziesz je niemal w każdej lodówce. Napoje roślinne nie są już wyłącznie opcją dla wegan. Sięgają po nie osoby z nietolerancją laktozy, ci, którzy chcą zrzucić parę kilogramów albo po prostu nie przepadają za smakiem mleka krowiego. Czasem chodzi o zdrowie, czasem o wygodę, a czasem o planetę. Ale bez względu na powód, jedno jest pewne – warto wiedzieć, co naprawdę kryje się w tych kolorowych kartonach.

CZEGO DOWIESZ SIĘ Z TEGO ARTYKUŁU?

Czasem trudno się połapać w tym, co naprawdę warto włożyć do koszyka. Dlatego zamiast teoretyzować, zebraliśmy konkretne wskazówki, które mogą Ci się przydać na co dzień.

1. Jakie właściwości ma napój owsiany i dlaczego warto mieć go w lodówce.
2. Które mleko roślinne najlepiej imituje smak krowiego.
3. Co pić na redukcji kalorii, czyli ranking najlżejszych napojów.
4. Jakie są rodzaje napojów roślinnych i czym różnią się między sobą.

Napój roślinny – co to takiego?

Napój roślinny to produkt spożywczy powstający na bazie składników takich jak soja, owies, migdały, ryż czy kokos. Wbrew potocznej nazwie „mleko roślinne”, zgodnie z przepisami UE, nie można używać słowa „mleko” w odniesieniu do tych produktów, z wyjątkiem mleka kokosowego. Dlatego na etykietach znajdziemy wyłącznie określenie „napój”. Choć konsystencją i kolorem przypominają mleko krowie, ich skład i wartości odżywcze bywają bardzo różne. Niektóre są bogate w białko, inne węglowodany, a jeszcze inne to prawie sama woda z dodatkiem orzechowego posmaku.

Co ważne, wiele napojów roślinnych dostępnych w sklepach jest wzbogacanych w wapń, witaminę D, B12 czy jod. A takie działanie czyni z nich pełnoprawne zamienniki mleka, także pod względem odżywczym. To świetna wiadomość zwłaszcza dla osób, które z różnych względów rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Dla kogo przeznaczone są napoje roślinne?

To nie tylko opcja dla wegan. Z napojów roślinnych korzystają osoby z nietolerancją laktozy, alergiami na białka mleka krowiego, a także ci, którzy chcą ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych czy zmniejszyć kaloryczność swojej diety. Sprawdzą się też u dzieci (po konsultacji z pediatrą), u osób starszych oraz u sportowców, którzy szukają źródeł roślinnego białka lub lekkostrawnych napojów do koktajli.

Warto też wspomnieć o osobach kierujących się troską o środowisko. Produkcja napojów roślinnych generuje mniejsze emisje CO₂ i zużycie wody niż hodowla krów mlecznych. Jeśli więc szukasz wyboru, który ma sens również klimatycznie, to bez wątpienia jest to kierunek wart rozważenia.

Rodzaje napojów roślinnych – krótki przegląd

• Napój owsiany
  To zdecydowany faworyt pod względem popularności. Powstaje z owsa, jest łagodny w smaku i ma naturalną słodycz, dzięki czemu świetnie pasuje do kawy, owsianki czy wypieków. Zawiera beta-glukany, które wspierają obniżanie poziomu cholesterolu. Może jednak zawierać sporo węglowodanów, dlatego osoby na diecie niskocukrowej powinny zwrócić uwagę na etykietę.
• Napój sojowy
  Najbogatszy w białko. Zawiera go niemal tyle, co mleko krowie. Ma neutralny smak i sprawdza się zarówno na ciepło, jak i zimno. Dzięki zawartości izoflawonów może pozytywnie wpływać na gospodarkę hormonalną. Niektóre osoby skarżą się jednak na lekką goryczkę, a w przypadku nietolerancji soi trzeba go unikać.
• Napój migdałowy
  Bardzo lekki, o orzechowym aromacie. Kaloryczność jest niska, ale i zawartość białka niewielka. Świetny do smoothie, koktajli i płatków. Dobrze komponuje się z deserami. Należy jednak uważać, ponieważ część napojów migdałowych zawiera cukier lub aromaty, które maskują niedobory naturalnego smaku.
• Napój ryżowy
  To najdelikatniejszy i najbardziej neutralny ze wszystkich. Ma naturalną słodycz, nawet bez dodatku cukru. Jest lekkostrawny, ale zawiera sporo węglowodanów. Idealny dla osób z alergiami, ale nie sprawdzi się u diabetyków. Świetny do wypieków i budyniów.
• Napój kokosowy
  Nie mylić z mlekiem kokosowym w puszce! Napój kokosowy to rozwodniona wersja z mniejszą zawartością tłuszczu. Aromatyczny, lekko słodki, dobry do deserów i kawy z mlekiem. Niezbyt sycący, ale bardzo lubiany.
• Napój nerkowcowy, orzechowy, konopny
  Mniej popularne, ale warte spróbowania. Charakteryzują się oryginalnym smakiem i są dobrą opcją do rotacji, jeśli nie chcesz pić tego samego codziennie.

Napój roślinny – które mleko roślinne jest najmniej kaloryczne?

Jeśli zależy Ci na ograniczeniu kalorii, warto zwrócić uwagę na napoje migdałowe i kokosowe. W wersji niesłodzonej mają często poniżej 20–30 kcal na 100 ml. Napój ryżowy może być słodki, ale kaloryczność zwykle nie przekracza 50–60 kcal. Sojowy i owsiany mieszczą się zwykle w przedziale 45–65 kcal. Wszystko zależy od składu. Pamiętaj, wybieraj napoje niesłodzone i bez zbędnych dodatków. A jeśli chcesz coś lekkiego, ale sycącego to soja będzie najrozsądniejszym wyborem.

Napój roślinny z owsa – właściwości i zastosowanie

Napój owsiany wyróżnia się obecnością beta-glukanów, a więc frakcji rozpuszczalnego błonnika, który wspomaga pracę jelit i wspiera zdrowie serca. To również źródło witamin z grupy B, zwłaszcza B1, i minerałów jak magnez czy mangan. Naturalna słodycz owsa sprawia, że napój nie potrzebuje dodatkowego cukru. W kuchni sprawdza się znakomicie: do naleśników, kremów warzywnych, płatków czy pieczywa. Jest też neutralny termicznie. Oznacza to, że dobrze znosi podgrzewanie i spienianie.

Domowy napój owsiany – przepis krok po kroku

Zrobienie domowego napoju owsianego jest banalnie proste. Potrzebujesz:

• 1 szklankę płatków owsianych (najlepiej górskich)
• 3 szklanki wody
• szczyptę soli
• ewentualnie daktyl, wanilię lub cynamon do smaku

Namocz płatki przez minimum 15 minut, odcedź, przepłucz, a potem zmiksuj z wodą. Przefiltruj przez gazę lub drobne sitko. Gotowe! Taki napój najlepiej wypić w ciągu 2 dni. Trzeba pamiętać, że domowa wersja nie zawiera wapnia ani witamin, dlatego nie powinien całkowicie zastępować wersji wzbogacanych, szczególnie w diecie dzieci i osób starszych.

FAQ – praktyczne pytania o napoje roślinne

1. Czy napoje roślinne są wegańskie?
   Tak, pod warunkiem że nie zawierają np. miodu lub dodatków pochodzenia zwierzęcego – warto czytać etykiety.
2. Czy można je spieniać do kawy?
   Zdecydowanie! Wersje „barista” są stworzone właśnie z myślą o kawoszach. Najlepiej pieni się soja i owies.
3. Czy to dobra opcja na redukcji?
   Tak, zwłaszcza napoje niskokaloryczne bez dodatku cukru – np. migdałowy czy owsiany bez słodzików.

Dlaczego warto zaufać Chef Box?

Jeśli chcesz wprowadzić napoje roślinne do codziennej diety, ale brakuje Ci czasu na analizę składów i gotowanie – skorzystaj z cateringu dietetycznego Chef Box. Nasze posiłki są tworzone przez dietetyków, a menu uwzględnia różnorodne warianty, w tym wegańskie, bezmleczne i niskokaloryczne. Dbasz o zdrowie? My dbamy o smak, jakość i zbilansowanie – bez kompromisów.