Makaron pszenny i jego indeks glikemiczny – fakty i mity o roli makaronu w jadłospisie

Makaron pszenny i jego indeks glikemiczny nierzadko bywa głównym tematem gorących dyskusji wśród osób dbających o zdrową dietę. Wielu zastanawia się, czy węglowodany w nim zawarte naprawdę utrudniają odchudzanie. Dlatego dzisiaj dokładnie przyjrzymy się popularnym rodzajom makaronu i obalimy kilka mitów na temat ich wpływu na ludzki organizm.

CZEGO DOWIESZ SIĘ Z TEGO ARTYKUŁU?

Czy zdarzyło Ci się porównać kaloryczność różnych rodzajów makaronu i odkryć, że pewne egzotyczne odmiany zawierają mniej węglowodanów niż mogłoby się wydawać? Wiedz, że to tylko przedsmak zaskakujących faktów, które znajdziesz poniżej, ponieważ to właśnie tu dowiesz się:

• Jak kontrolować porcje i dlaczego sam indeks glikemiczny to niepełna historia.
• Dlaczego odpowiednie dodatki do makaronu mogą znacznie obniżyć jego ładunek glikemiczny.
• W jaki sposób wybierać różne rodzaje past, aby wpłynąć na budowanie masy mięśniowej i jednocześnie zapobiegać wahaniom poziomu cukru.
• Co mówią badania naukowe na temat węglowodanów w diecie i jaki makaron na diecie odchudzającej może być najlepszym rozwiązaniem.

Makaron w diecie – mity i fakty

W świecie dietetyki często słyszymy powtarzające się hasło: „makaron tuczy”. Duża część ludzi kojarzy więc spożywanie makaronu pszennego z nadmiarem kalorii, skokami glukozy i odkładaniem tkanki tłuszczowej. Czy jednak faktycznie każdy jego rodzaj jest problemem? Czy makaron podnosi cukier zawsze i w takim samym stopniu?

Rozgraniczenie pojęć: indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Żeby zrozumieć, jak dokładnie wpływa na nasz organizm makaron pszenny, warto wyjaśnić różnicę między indeksem glikemicznym (IG) a ładunkiem glikemicznym (ŁG).

• Indeks glikemiczny określa tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego węglowodany. Przyjmuje wartości od 0 do 100, gdzie 100 przyporządkowuje się glukozie.
• Ładunek glikemiczny z kolei odnosi się do ilości węglowodanów w porcji i ich wpływu na glikemię. Dlatego nawet produkt z wyższym IG niekoniecznie musi wywołać ogromny wzrost poziomu cukru, jeśli spożywamy go w rozsądnych ilościach i z odpowiednimi dodatkami (np. warzywami lub białkiem).

W praktyce okazuje się więc, że kontrola porcji i kompozycja posiłku gra większą rolę niż sam indeks glikemiczny.

Kaloryczność różnych rodzajów makaronu

Zanim zdecydujemy, jaki makaron na diecie odchudzającej wybrać, przyjrzyjmy się kilku popularnym odmianom, ich kaloryczności i indeksowi glikemicznemu.

Poniższa tabela obrazuje porównanie kaloryczności (na 100 g suchego produktu) oraz szacunkowego indeksu glikemicznego wybranych makaronów:

* Należy pamiętać, że na wartość IG może wpływać stopień obróbki, długość gotowania, a nawet ewentualne schłodzenie makaronu przed ponownym podgrzaniem.

Z powyższej tabeli widać, że przeciętny makaron pszenny indeks glikemiczny ma dość zróżnicowany w zależności od sposobu przygotowania. Równie ważne jest to, w jakiej formie go spożywamy. Ugotowany al dente może mieć niższy IG niż ten rozgotowany, ponieważ struktura skrobi jest wtedy trudniejsza do rozbicia przez enzymy trawienne.

Co wpływa na różnice w kaloryczności i IG makaronu?

• Rodzaj surowca – makaron z mąki pszennej białej ma zazwyczaj wyższy IG niż jego pełnoziarnisty odpowiednik.
• Stopień oczyszczenia ziarna – w pełnym ziarnie występuje więcej błonnika, co spowalnia wchłanianie węglowodanów.
• Metoda gotowania – skrócony czas gotowania = twardsza konsystencja = niższy IG.
• Dodatki i sosy – dodatek zdrowych tłuszczów (np. oliwa, awokado), warzyw czy źródła białka (np. kurczak, tofu) dodatkowo spowalnia uwalnianie glukozy do krwi.

Makaron a kontrola masy ciała – czy makaron tuczy?

Sformułowanie „makaron tuczy” jest dużym uproszczeniem. Każdy produkt spożywany w nadmiarze może prowadzić do nadwyżki kalorycznej i w efekcie do przyrostu masy ciała. Natomiast odpowiednio zbilansowany posiłek, w którym znajduje się makaron pszenny, nie musi być przeszkodą w zachowaniu szczupłej sylwetki.

Zgodnie z wynikami przeglądu badań opublikowanych w czasopiśmie „BMJ Open” w 2018 roku, spożywanie makaronu w kontrolowanych ilościach nie było powiązane ze wzrostem masy ciała, a nawet niekiedy wiązało się z jej nieznaczną redukcją. Istotny okazał się sposób komponowania posiłków i kontrola kalorii.

Makaron na diecie odchudzającej

Wiele osób, rozpoczynając redukcję, rezygnuje z tzw. pasty w obawie przed nadmiernym spożyciem węglowodanów. Tymczasem makaron pełnoziarnisty na diecie może być dobrym wyborem, ponieważ dostarcza błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów. Natomiast dodanie do niego porcji warzyw i wartościowego źródła białka sprawia, że danie staje się bardziej sycące oraz odżywcze, a nie tylko kaloryczne.

Najważniejsze jest kontrolowanie wielkości porcji. Podczas diety redukcyjnej warto ograniczyć się np. do 50–70 g suchego produktu na posiłek, w zależności od indywidualnych potrzeb. Włączenie dużej ilości świeżych warzyw (pomidory, cukinia, papryka) zwiększa objętość potrawy i pozwala zjeść mniej makaronu, nie tracąc przy tym przyjemności z posiłku.

Makaron a budowa masy mięśniowej

Gdy celem jest przyrost masy mięśniowej, często pojawia się pytanie o rolę węglowodanów. Makaron na masę może pełnić istotną funkcję w dostarczaniu energii do treningu i regeneracji. Węglowodany pozwalają na uzupełnienie glikogenu mięśniowego, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe i efektywniejsze budowanie mięśni.

Trenerzy i dietetycy nierzadko rekomendują makaron pełnoziarnisty i jego indeks glikemiczny ze względu na jego korzystniejszy skład odżywczy. Zawiera bowiem on:

• wyższe stężenie błonnika,
• więcej witamin i minerałów,
• wolniej uwalnia energię do organizmu, dzięki czemu unika się gwałtownych skoków cukru.

W kontekście makaronu podczas budowania masy liczy się głównie bilans energetyczny, a nie wyłącznie pojedynczy produkt. Jeśli spożycie kalorii jest dostateczne i makroelementy pozostają w równowadze (węglowodany, białko, tłuszcze), może on być częścią planu żywieniowego na masę.

Różne rodzaje makaronu i ich właściwości

Makaron soba indeks glikemiczny

Makaron soba, produkowany głównie z mąki gryczanej, bywa ceniony za swój charakterystyczny smak oraz stosunkowo niski (lub średni) IG. Jego IG może wynosić około 45–55, a więc jest to opcja godna rozważenia zarówno na redukcji, jak i w dietach utrzymaniowych. Gryka zawiera też szereg minerałów (m.in. magnez, fosfor) i przeciwutleniaczy.

Makaron chow mein indeks glikemiczny

Makaron chow mein, popularny w kuchni chińskiej, zazwyczaj opiera się na pszennej bazie, choć w wersjach instant bywa dodatkowo wzbogacany tłuszczami i solą. Jego indeks glikemiczny może wahać się w granicach 45–60, zależnie od składu i sposobu przygotowania. Smakowity, smażony z dodatkami jak warzywa, kurczak czy krewetki, staje się jednak dość kaloryczny ze względu na tłuszcze dodawane w czasie obróbki. Dla osób na redukcji to wciąż ciekawa propozycja, pod warunkiem kontrolowania ilości oleju oraz wybierania dużej ilości warzyw.

Makaron pełnoziarnisty na diecie

Zarówno dietetycy, jak i miłośnicy zdrowej kuchni coraz częściej rekomendują makaron pełnoziarnisty na diecie. Z jednej strony pomaga on utrzymać stabilny poziomu glukozy, ponieważ zawiera więcej błonnika. Z drugiej strony charakteryzuje go często nieco inny smak i ciemniejszy kolor, co niektórych zachęca do eksperymentowania kulinarnego.

W praktyce to znakomite rozwiązanie dla osób, które chcą zredukować masę ciała lub kontrolować cukier we krwi, ponieważ błonnik spowalnia trawienie i daje uczucie sytości na dłużej. Nadal jednak należy pamiętać o ogólnej kaloryczności posiłku.

Czy makaron podnosi cukier?

Szybki wzrost glikemii po posiłku zależy nie tylko od IG danego produktu, ale też od tego, co spożywamy w ramach całego dania. Makaron zjedzony solo, szczególnie ten rozgotowany, może wywołać wyższy skok glukozy niż pasta ugotowana al dente i połączona z warzywami czy białkiem.

Według zaleceń ekspertów, by utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, warto łączyć węglowodany z:

• białkiem (chude mięso, ryby, rośliny strączkowe),
• tłuszczem (oleje roślinne, orzechy, oliwa z oliwek),
• błonnikiem (warzywa, nasiona, produkty pełnoziarniste).

Warto również zwrócić uwagę na fakt, że makaron, który został uprzednio ugotowany i schłodzony (np. w sałatce makaronowej), może mieć niższy IG niż ten sam świeżo ugotowany i gorący. To zjawisko wynika z przekształcenia się części skrobi w skrobię oporną, trudniej rozkładaną przez enzymy trawienne.

Praktyczne wskazówki – makaron na diecie i nie tylko

1. Wybieraj wariant pełnoziarnisty – wyższa zawartość błonnika i minerałów.
2. Gotuj al dente – skrócony czas gotowania pozwala zachować niższy indeks glikemiczny.
3. Łącz z warzywami i białkiem – zrównoważenie składu posiłku spowalnia uwalnianie glukozy.
4. Kontroluj porcje – nawet najzdrowszy makaron jedzony w nadmiarze może skutkować nadwyżką kaloryczną.
5. Eksperymentuj z różnymi odmianami – makaron soba, chow mein, czy nawet makarony roślinne (np. z soczewicy) pozwalają uniknąć monotonii w diecie.

Wnioski z badań i opinii ekspertów

W artykule z 2018 roku, opublikowanym w „Nutrients”, wskazano, że umiarkowane spożycie węglowodanów może sprzyjać utrzymaniu zdrowej masy ciała i prawidłowego poziomu cukru. Istotne jednak jest, by patrzeć na cały jadłospis, a nie wyłącznie na pojedynczy składnik. Makaron na mase w diecie sportowców może być nieodzowny, jeśli pozwala na szybką regenerację i optymalne uzupełnienie glikogenu. Jednocześnie, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, makaron pełnoziarnisty na diecie – w racjonalnych ilościach – także znajdzie swoje miejsce.

Świadome podejście do makaronu

• Nie bój się makaronu – kluczem jest umiarkowanie, zbilansowana kompozycja składników i kontrola porcji.
• Różnice między rodzajami past – indeks glikemiczny makaronu pszennego nie zawsze jest wysoki, a odmiany soba bywa stosunkowo niski, co czyni go interesującą opcją.
• Fakt czy mit: makaron tuczy? – to mit, jeśli zadbasz o bilans energetyczny.
• Sport i dieta redukcyjna – zarówno w okresie masowym, jak i w czasie odchudzania, odpowiednio dobrany makaron może być wsparciem, nie przeszkodą.

Pamiętaj, że każda dieta powinna być dopasowana do indywidualnych preferencji i potrzeb, a dane liczbowe (jak IG czy kaloryczność) to tylko punkt wyjścia do dalszych eksperymentów.

Chef Box i zdrowe wybory

Planując swój jadłospis, zwracaj uwagę na różnorodność produktów i metod ich przygotowywania. Rozsądnie wkomponowany makaron, nieważne czy to makaron chow mein, czy makaron soba, może stać się sprzymierzeńcem w drodze do wymarzonej sylwetki i utrzymania zdrowia metabolicznego. Jeśli zależy Ci na dobrze zbilansowanym i smacznym menu, bez uciążliwego liczenia kalorii, skorzystaj z usług cateringu dietetycznego Chef Box. Dzięki szerokiej ofercie posiłków, uwzględniających różne rodzaje makaronów, łatwiej osiągniesz założone cele żywieniowe i zadbasz o swoje zdrowie.